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这些食物含隐形盐 避免过量食用

寄语:盐烹饪食物必备的调味料,但是盐摄入过多也危害又很大,因此很多人在日常饮食中积极控制食盐的摄入量,却忽视了食物中“隐形盐”的存在,以下小编为大家总结了含“隐形盐”的食物。


  食物中的“隐形盐”

  主食类

  白面包:两片半白面包含钠就超过600毫克。如果再涂上花生酱、番茄酱等调味料,要不超量都难。而且巧克力面包、菠萝面包、奶酥面包等奶油越多的,含钠越高。所以我们不妨选杂粮面包,虽然含钠高,但钾也多,又有纤维、植化素等优质营养素。

  早餐麦片:早餐谷类脆片是不少人心中的健康早餐。调查发现,早餐麦片有一半达到高盐标准,有的竟高达1030毫克。所以在购买时看一下标示,不同产品含盐量竟相差10倍以上,这是我们应该选择一些厂牌含钠量较低的产品食用,减少人体盐分的摄入。

  凉面:根据调查,市面上不少凉面,几乎都添加小苏打来增加弹性。小苏打就含很多钠,加上麻酱本身含钠也很高,导致每吃一碗凉面的钠含量就相当于1天钠摄取量的一半。所以在煮弹性较大的面时可以加长时间,让钠溶出。麻酱则要减量只用一半。

  油条:是一种古老的汉族面食,长条形中空的油炸食品,口感松脆有韧劲,中国传统的早点之一。同时油条在制作过程中也会用到不少的盐,每100克油条含盐2克左右。

  披萨饼:在面饼、酱料和奶酪中,都含有相当数量的盐分,常规大小的一角披萨含盐量就可能达到600毫克。因此,选择蔬菜多的披萨饼,每餐别超过两角,避免经常食用。

  蔬菜类

  茴香菜:拥有嫩绿茎叶的茴香被称为茴香菜,常被用来做馅。茴香菜由于香气特殊,很适合搭配肉食和油脂,因此多用来做馅,做包子、饺子吃。但茴香菜属于含钠很高的蔬菜,按照我国食物成分表,每100克茴香含有186.3毫克钠。因此,用茴香做馅应该少放盐。

  芹菜:常吃的蔬菜中芹菜含盐量也是相对较高的,500克芹菜含盐2克。如果,在烹制过程中加盐,很容易造成盐摄入量超标的情况。

  茼蒿:和芹菜一样每500克茼蒿中含盐2克,仅次于茴香,茼蒿烹饪方法不当容易造成盐摄入量超标。

  空心菜:原名蕹菜,又名藤藤菜、蓊菜、通心菜、无心菜、瓮菜、空筒菜、竹叶菜,节节菜。开白色喇叭状花其梗中心是空的,故称“空心菜”。中国南方农村普遍栽培的蔬菜。空心菜同样也含有较高的盐分。

  零食类

  零食是大家比较容易忽略的,因为有些人认为没有咸味就不含盐,不会把甜味食物与高盐联系到一起。比如饼干、蛋糕、点心、冰淇淋、奶酪等,这些食品的生产工艺需要加入含钠的辅料,如发酵粉(碳酸氢钠),和功能性的添加剂,如调节酸味的柠檬酸钠、防腐用的苯甲酸钠等。同时,零食中的的鱿鱼丝、牛肉干、海苔、薯片、瓜子、蜜饯等食物味道本身偏咸,可见其中含有盐分不在少数。

  柠檬夹心饼干:因为其制作过程中加入添加物,造成每100克就有700多毫克的钠。巧克力夹心饼干也有500多毫克。所以选择饼干作为零食,偶尔食用就好,切不可把饼干当做主食用来充饥,这样势必超过了人均每日食盐摄入量,给身体造成一定负担。水果、煮玉米或酸奶是比较健康的零食,葡萄干或蔓越莓干也可以考虑。

  果冻:果冻是极受大家喜爱的零食,因其口感好,热量低,一不小心就会吃多了。而每100克果冻中,也含有30毫克钠,被列入高盐饮食之中,这是因为果冻的制作过程中会加入含钠的辅料导致的。所以大家要注意,不是没咸味的食物就不含盐,我们应该警惕甜味食物中隐藏的高盐。

  冰激凌:冰激凌等甜味食物也含有高盐。为达到其口感丰富、味道多样的目的,商家加入大量调味剂,制作出浓郁的甜味、酸味或辛辣味等,这些味道会盖过咸味,把大量的盐分隐藏起来。

  腰果:又名鸡腰果、介寿果。常绿乔木,树干直立,高达10米。腰果是一种肾形坚果,无患子目漆树科腰果属。有丰富的营养价值,可炒菜,也可作药用。每百克中含盐0.6克。

  饮品类

  运动饮料:1罐600毫升的运动饮料就可能含有252毫克钠。所以,我们除非长时间运动或出汗很多,否则不需要运动饮料。

  果蔬汁:有些果蔬汁为了增加风味,在加工过程中会加盐,1瓶可能就含162毫克钠。所以,白水才是最好的饮料,如想喝饮料也要选择低钠的饮品。

  咖啡:每毫升咖啡中含盐38.6毫克,按照每天摄入6克盐来计算,每天只能喝200毫升内的咖啡。

  矿泉水:是从地下深处自然涌出的或者是经人工抽的、未受污染的地下矿水。其中也含有一定量的矿物盐、微量元素或二氧化碳气体;在通常情况下,其化学成分、流量、水温等动态在天然波动范围内的相对稳定。矿泉水也是含有盐分的,有些矿泉水100毫升含盐会达到80毫克。

  调味品类

  浓汤宝:每100克猪骨浓汤,含7、3克的钠,每100克浓滑鱼汤和老母鸡汤,则分别含有6、5克、5、9克钠。“这个盐含量相当高,一袋下去,一天的盐量都超标了。”如果要用浓汤宝,建议做汤时多放水,多吃菜,少喝汤。因为大量的钠盐都溶解在汤水中。

  主食拌酱:吃拌饭、拌面等主食时,通常会加入许多酱料,容易吃进过多的钠。解决方法:最好少吃油盐拌主食,以免养成重口味的习惯。

  咸味和鲜味调味品:酱油、醋、味精、鸡精、蚝油、豆瓣酱、辣酱、韭菜花、腐乳等都含有盐,这些调味料让菜肴更加美味的同时,也带来了一定的健康隐患。根据《中国食物成分表》,3克味精、2克多鸡精和6~10克酱油的含钠量与1克盐相当。黄酱和豆瓣酱等的含盐量跟酱油大体相当。所以,烹调中加了含钠的调味料时,就要少加盐。

  盐摄入过多的危害

  1.惹头疼。很多人都曾有这样的经验,吃了一顿丰盛的浓味大餐之后,就容易发生头疼的情况。有最新研究让受试者分别食用高盐、中盐、低盐的饮食各30天,结果发现,每天吃8克盐的人比那些吃4克盐的人头痛的次数多1/3以上。无论具体吃哪种食物,只要吃盐的量多,都会有同样的反应。这项研究确认,多吃盐可能与头痛密切相关。经常有头痛烦恼的朋友们,不妨试试少吃盐。

  2.增水肿。在体内的水分潴留情况和摄入钠的数量密切相关。一些血液循环不好的女性,虽然心脏、肾脏并无疾病,但却容易发生轻度的水肿,特别是月经来潮之前的几天,这种情况更为明显,脸上都看起来肿肿的。激素水平所带来的水分潴留增加状态,再加上大量摄入盐的作用,会加剧腹胀、脸肿、头疼等不适感觉。研究早已发现,高盐的饮食会促进组织水肿。长期苦于经前期综合征的女性,应当在经期之前主动控盐,吃较为清淡的食物。

  3.害嗓子。患有慢性咽炎的人,食物必须清淡。在食用盐分含量高的食物之后,很多人都能明显感觉到咽喉黏液增加,嗓子不清。咽喉经常发炎、咳嗽不适的人,都不能吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物,表面盐分很大的炒货如炒瓜子、炒花生、加了盐的各种坚果等,以及薯片之类含盐高的零食也都要少吃。

  4.损皮肤。吃盐多的时候,由于渗透压的作用,身体组织的水分会减少,排出身体的水分会增加,也不利于皮肤的保水。因此,少盐饮食是改善皮肤质量的一个重要措施。很多女生喝一两天果蔬汁会感觉皮肤舒服,并不是因为果蔬汁有什么神奇作用,而很大程度上是因为她们日常饮食的盐分过多。

  5.促胃癌。和加盐少的食物相比,盐分过大的食物会降低胃中保护性黏液的粘度,使它对胃壁的保护作用下降,食物中的各种有害因素更容易作用于胃壁,因而会促进多种胃病的发生。流行病学调查表明,盐摄入量和胃癌风险之间有正相关性。也就是说,饮食清淡少盐是有利于预防胃癌的因素。

  6.流失钙。钠摄入量过多的时候,身体会努力排钠,但同时会增加尿钙的排出量。对于钙摄入量本来严重偏低的国人来说,这简直是雪上加霜。所以,遵从“少吃盐等于多补钙”这句骨质疏松治疗医生常说的是明智的。

  7.减营养。在烹调的时候,特别是炒蔬菜时,如果早放盐,蔬菜组织会被“腌”出水,失去了细胞结构的保护,直接接触高温,会增加水溶性维生素如维生素C的损失。同时,蔬菜本来是钾、钙、镁元素的来源,有利控制血压和强健骨骼,多放盐烹调蔬菜,使钠的摄入量增加,就抵消了蔬菜这种健康效应。


  8.损害肾。多余的钠要从肾脏排出,故而多吃盐就会大大加重肾脏的负担。人们都知道,肾病患者要严格控盐。但是,在肾脏发生病变或肾功能受损之前,为什么不可以对我们的肾脏更关怀一些呢?为什么总要用高盐餐来挑战它的工作能力呢?

  9.升血压。虽然有部分人属于“盐不敏感型”,但是大部分人都属于“盐敏感型”,多吃盐就会升高血压。有研究说“盐吃得过少也有害”,但这种担忧,还是等先把盐吃得足够少之后再讨论吧。目前我国人均摄盐量超过推荐量50%还多,是名副其实的高血压大国。

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