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做到五点才是平衡膳食

    寄语:经常会有人问,什么是平衡膳食? 当翻看各个国家膳食指南的时候,“吃各种各样的食物”这一条基本都是放在首要的位置,这说明食物多样化是各国科学家的共识,而营养健康来自食物多样、膳食平衡。


     什么是平衡膳食呢?平衡膳食既能提供身体所需要的能量和营养素,又能满足身体功能的需要,降低了患病的风险。要满足每日膳食平衡,将需要至少5个食物类别,即为谷薯类、蔬菜水果、蛋奶类,鱼、禽畜肉类和水,而对油、盐和糖的食用应适量。
     了解了平衡膳食的概念,就不难理解为什么各国科学家都推崇平衡膳食这一理念了。没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素,两千年前我国《黄帝内经·素问》中提出"五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充"的配膳原则,也同样体现了食物多样化和平衡膳食的理念。我们知道,吃的正确能使婴幼儿健康的生长发育,避免营养不良;能帮助成人维持健康体重和避免一些慢性疾病。而且,好的膳食还能改善精神、情绪和生活状态。 我们已经知道长期高盐膳食可以引发高血压疾病、高脂肪高糖引发糖尿病和心血管疾病等等。即使患病后,好的膳食营养也能够对控制疾病发生发展有帮助。
     如何达到平衡膳食呢?做到平衡膳食首先要做到的是食物多样,谷物为主。我们要从每天餐桌饮食合理搭配做起。为了简单的达到平衡膳食应记住以下5点。
     1)谷物为主,成人每天至少吃2-3小碗米饭,或者2-3个馒头,再添加一些薯类或豆粥类。全谷物含有更丰富的B族维生素和膳食纤维。薯类主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素,也是膳食主要能量和蛋白质的来源。
     2)多吃蔬菜水果,蔬菜水果能够提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素等。
     3)每天喝奶,包括酸奶、奶酪、奶粉,这些都是良好钙质和蛋白质的来源。 
     4)吃适量鱼和肉类,鱼和肉主要是蛋白质的来源。

     5)注意控制盐、糖和油的用量。盐,糖和油为纯热量食物,主要提供人体每日所需的热能。吃多样化食物,多喝白开水。才能满足人体每日所需营养素和有益成分的需要。
     维持平衡膳食,应养成良好习惯。膳食受文化、家庭和兴趣爱好等多方面的影响,维持平衡膳食需要探索适合自己的方法。一是要自己准备食物,养成烹饪简单、包装食品阅读标签再购买的习惯。二是学会“量化”食物,即为记录一餐饭的食物重量和能量,并观察这些食物是否能引起体重的变化。三是注意食谱的多样性,有利于大家保持对食物的新鲜感和兴趣,这样人们心情愉快,营养吸收好。平衡膳食可以从维持体重开始练习。
    
杨月欣 中国营养学会 理事长   中国疾控中心营养与健康所 教授

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